Ishrana u trudnoći

Iako tokom trudnoće i laktacije trudnica ima posebne nutritivne potrebe , preporuke za ishpregnant_womanranu u trudnoći su vrlo slične savetima za zdravu ishranu i trudnicama se ne menja drastično način ishrane.Samo u slučajevima kada trudnoću prate pojedina oboljenja (šećerna bolest, hiprtenzija)ili nutritivni poremećaji kao što su gojaznost i pothranjenost preporučuje se specijalna ishrana koja ima za cilj da umanji rizike od pojave komlikacija koje bi ugrozile zdravlje i majke i ploda.

Tokom trudnoće i tokom dojenja potrebe za kalorijama i hranjivim materijama jedva se da se povećavaju, tako da i ukupnu količinu unetih namirnica ne treba drastično povećavati , a naročito ne jesti za dvoje.Od četvrtog meseca trudnoće potrebno je unositi svega 200 do 300 dodatnih kilokalorija na dan.Idealan porast telesne težine je izmedju 11 i 15 kg. Ishrana treba da bude raznovrsna sa akcentom na namirnice bogate vitaminima i mineralima kao što su voće , povrće, mlečni proizvodi, posno meso i riba integralne žitarice i njihovi proizvodi.

S druge strane, kako je trudnoća pravo vreme za kontakt sa samom sobom, buduća majka treba da osluškuje sebe i svoje instikte i jede ono što joj potrebe diktiraju, ali uvek u granicama umerenog.Uzimanje više kalorija nego što je potrebno bebi za rast,dovodi do niza zdrastvenih problema: veća telesna težina dovodi do oprerećenja mišića što ima za posedicu bolove u krstima, nogama , povećan zamor i proširene vene.Najteža komlikacija je povišen krvni pritisak i pojava povišenog šećera u krvi.U suprotnom , unošenje nedovoljno kalorija može da uspori razvoj bebe, može da rezultira padom rezervi masti, stvaranjem ketona u krvi i urinu i mentalnom retardacijom deteta.

Preporuke

Ugljeni higrati

treba da obezbede najveći deo energetskog unosa u toku dana ,negde oko 60%.Poželjno je da to budu složeni ugljeni hidrati,žitarice od celog zrna i proizvodi od istih(integralna brašna, hleb, testenine),jer su oni zajedno sa povrćem najbolji izvor dijetnih vlakana koji pospešuju metabolizam.Visok sadržaj vitamina i minerala (vitamini B grupe, E i D,gvoždje, magnezijum ,selen, omega 3 masne kiseline )obezbedjuje razvoj i očuvanje zdravlja kako trudnice tako i bebe. Preporučene količine su 2 do 3 kriške integralnog hleba na dan i porcija pahuljica (ovsene, ražane, pšenične, ječmene)ili porcija testenine.

Povrce i voće

imaju takodje veliki značaj u ishrani trudnica.Najmanje 5 obroka dnevno voća i povća može da obezbedi dovoljan unos vitamina i minerala, naročito ako u ishrani dominiraju sveže namirnice.Preporučene količine povrća i voća su 200do 250g/dan.Od povrca poželjno je unositi šargarepu,sve vrste kupusastog povća, brokoli, spanać, zelje, luk, krompir…Od voća se preporučuje svako sveže voće , zavisno od godišnjeg doba.Naročito je pogodno za užine (medjuobroke)kada može da zameni kolač ili neki drugi slatkiš.Dve porcije svežeg voća dnevno i jedna porcija tamnozelenog lisnatog povrća obezbediće zadovoljenje potreba za vitaminom C i folnom kiselinom.

Zdrav izvor ugljenih hidrata i proteina

predstavljaju mahunarke (pasulj, grašak, boranija, sočivo, naut, soja) i koštunjavi plodovi(lešnik, badem, orah).

Belančevine

treba tokom trudnoće da obezbede oko 12% energetskih potreba.Posle trećeg meseca trudnoće neophodno je dodatnih 6 g belačevina dnevno.Namirnice koje se preporučuju su one koje su bogate biološki vrednim proteinima ,a koje ne sadrže mnogo masti:posna mesa(teleće, juneće, pileće). Značajno je naglasiti da organizam najbolje iskorišćava gvoždje upravo iz mesa , tako da je poželjno da ga trudnice konzumiraju svakodnevno u količini od 100 do 150 g/dan,tj. jedna manja šnicla. Tako ce zadovoljiti potrebe za proteinima, vitaminima B1 i B6 i mineralima (gvoždje , cink, bakar).

Riba

je takodje poželjno da bude na jelovniku trudnica.Obezbediće potrebe za proteinima,kalcijumom i jodom.Preporučena količina je 150 do 200 g/dan.Prednost dati plavoj morskoj ribi(bogata omega 3 masnim kiselinama) i posnijoj rečnoj ribi.

Mleko i mlečni proizvodi

su odličan izvor belančevina,vitamina A,B1 i B2 , minerpregnancynutritionala (kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, jod) .Od 1. do 6.meseca trudnoće preporučuje se 400ml/dan mleka i 20 do 30 g sira.Od 7. Do 9.meseca trudnoće treba povećati količinu na 500 do 600ml/dan mleka i 50 g sira. Osim mleka preporučuje se jogurt, kefir, kiselo mleko (do3,2% masnoće), i sirevi bogati kalcijumom (Edamer, Gauda).Odlična preporuka za svakodnevnu užinu trudnica je ispasirana ili izmiksirana omiljena voćka sa jogurtom, a po potrebi uz dodatak malo smedjeg šećera ili meda .

Jaja obezbedjuju zadovoljenje potreba za belančevinama i vitaminima A, D, B2 kao i gvoždjem.Preporučena količina je do 4 komada nedeljno.

Masti

u ishrani trudnica treba da budu zastuplene do 30% .Naročito su važne polinezasićene masne kiseline koje su neophodne za rast i razvoj fetusa, za razvoj nervnog sistema , nekih struktura oka , kao i kardiovaskukarnog sisitema.One deluju i protiv upalno, tako da doprinose stabilnosti imunog sistema trudnice.Izvori ovih masti su ,osim morske ribe, namirnice biljnog porekla kao su laneno seme, maslinovo ulje i druga hladno cedjena ulja (suncokretovo, susamovo, bundevino, kokosovo).Preporučeni dnevni unos su 2 supene kašike hladno cedjenog ulja,kao dodatak jelima i salatama.

• Pravilna ishrana tokom trudnoće podrazumeva ravnomeran raspored obroka.
• Hrana treba da bude rasporedjena u 5 obroka,3 glavna i 2 užine(medjuobroka).
• Doručak je obavezan i mora biti dovoljan.Užine su idealno vreme za konzumiranje voća.
• Glavni obrok (ručak) treba da bude topao, sa supom ili čorbom od povrća, varivom od povrća, salatom i komadom mesa ili ribe. Dovoljan unos joda obezbediće se redovnim unosom morske ribe i mleka, kao i malom količinom jodirane morske soli.

U toku 9 najuzbudljivijih meseci u životu, trudnica bi trebalo da se potpuno posveti zdavom načinu života.To podrazumeva da trudnica uz navedeni režim ishrane, treba da popije 2 litre vode dnevno i da šeta najmanje 1 sat dnevno.Zbog bolje iskoristljivosti hranjivih materija kao i zbog prevencije fetalnih oštećenja trudnicama se savetuje izbegavanje slatkiša,konzervansa, veštačkih aditiva,alkoholnih pića, kofeina(kafa, čaj, kakao, kola napici) i cigareta.Takav režim olakšaće period kada se beba rodi ikada počne laktacija.

Dr med Slobodanka Babić, nutricionista